Кожен з нас відчув на собі вплив війни. Хтось пережив обстріли, хтось втратив домівку, а хтось – рідних людей. Ми всі травмовані, але часто не розуміємо цього. За моїми спостереженнями як журналістки, посттравматичний стресовий розлад став поширеним явищем серед українців, проте багато хто не знає, як з ним впоратися.
Нещодавно я розмовляла з Оленою, мешканкою Оболоні, яка пережила перші дні вторгнення у Києві. “Минуло вже два роки, а я досі здригаюся від гучних звуків. Коли чую сирену, в мене миттєво прискорюється серцебиття,” – поділилася вона.
Її історія – одна з тисяч подібних. Тому сьогодні поговоримо про те, як розпізнати ПТСР і що робити, щоб полегшити свій стан та підтримати близьких.
Як розпізнати ПТСР у себе та близьких
“ПТСР – це нормальна реакція психіки на ненормальні події,” – пояснює Марина Сорока, психологиня Кризового центру медико-психологічної допомоги. За її словами, важливо розуміти, що це не слабкість, а природна реакція організму на травму.
Основні ознаки ПТСР, на які варто звернути увагу:
– Нав’язливі спогади про травматичну подію
– Кошмари та порушення сну
– Уникання місць чи ситуацій, що нагадують про травму
– Підвищена тривожність та настороженість
– Проблеми з концентрацією уваги
– Дратівливість або спалахи гніву
– Відчуження від оточуючих
Пам’ятаю, як під час прогулянки Маріїнським парком зустріла колишнього військового Андрія. Він розповів, що після повернення з фронту почав уникати святкувань з феєрверками – звуки нагадували обстріли. Саме такі деталі часто свідчать про ПТСР.
Перша допомога при гострій реакції
Якщо ви помітили в себе або близької людини панічну атаку чи флешбеки (раптові яскраві спогади про травматичну подію), важливо знати прості техніки стабілізації:
1. Техніка 5-4-3-2-1: Назвіть 5 речей, які бачите, 4 – які відчуваєте на дотик, 3 – які чуєте, 2 – які відчуваєте нюхом, 1 – яку відчуваєте на смак. Це допоможе повернутися в “тут і зараз”.
2. Дихальні вправи: Вдихайте на 4 рахунки, затримайте дихання на 4, видихайте на 6 рахунків. Повторіть кілька разів.
3. Заземлення: Відчуйте контакт свого тіла з поверхнею, на якій стоїте чи сидите. Зосередьтеся на цьому відчутті.
“Під час панічної атаки я притуляюся спиною до стіни і зосереджуюся на холодному відчутті. Це допомагає усвідомити, де я знаходжуся насправді,” – поділилася зі мною Катерина, волонтерка з Подолу.
Як підтримати себе в довгостроковій перспективі
Під час інтерв’ю з фахівцями Інституту психічного здоров’я я дізналася про ефективні стратегії самодопомоги:
– Встановіть режим дня: Регулярний сон, харчування та фізична активність надзвичайно важливі для відновлення.
– Обмежте споживання новин: Перевіряйте новини в конкретний час, а не постійно протягом дня.
– Займайтеся фізичними вправами: Навіть 20-хвилинна прогулянка Голосіївським парком може суттєво покращити самопочуття.
– Практикуйте майндфулнес: Прості медитації допомагають заспокоїти розум.
– Знайдіть підтримку: Спілкування з людьми, які пережили схожий досвід, дає відчуття, що ви не самі.
– Займайтеся творчістю: Малювання, музика, писання – ці заняття допомагають висловити емоції, які важко вербалізувати.
Ярослав, художник з Печерська, розповів мені, як малювання допомогло йому впоратися з травматичними спогадами: “Коли я малюю, то повністю занурююсь у процес. Мої тривожні думки відступають”.
Коли звертатися по професійну допомогу
Психологиня Олена Чуйко з Центру психосоціальної реабілітації наголошує: “Не чекайте, поки стане нестерпно. Якщо симптоми заважають вашому повсякденному життю більше місяця – час звернутися по допомогу”.
Безкоштовну психологічну підтримку в Києві можна отримати в таких місцях:
– Кризовий центр медико-психологічної допомоги
– Психологічна служба при районних соціальних службах
– Гаряча лінія психологічної підтримки: 0-800-211-444
– Громадські організації, такі як “Повернись живим” і “Восток-SOS”
Як підтримати близьких з ПТСР
Підтримка близьких – це мистецтво. Ось що радять фахівці:
– Слухайте без оцінок: Просто бути поруч і вислухати часто важливіше, ніж давати поради.
– Не кажіть “Забудь про це” або “Час лікує”: Такі фрази можуть посилити відчуття нерозуміння.
– Запитуйте, чим можете допомогти: Конкретні пропозиції допомоги краще загальних фраз.
– Заохочуйте дотримуватися режиму дня: Допоможіть створити структуру та рутину.
– Будьте терплячими: Відновлення – це процес, що потребує часу.
– Піклуйтеся про себе: Допомагаючи іншим, не забувайте про власні потреби.
Нещодавно на майстер-класі з арт-терапії в “Мистецькому Арсеналі” я познайомилася з сім’єю, яка переїхала з Харкова. Вони розповіли, як спільне малювання стало для них способом спілкування, коли словами висловити почуття було надто важко.
Історії відновлення
Мене завжди надихають історії відновлення. Як от історія Максима, вчителя зі школи на Троєщині, який повернувся з фронту з ПТСР. Він почав відвідувати групи підтримки, згодом сам став волонтером і допомагає іншим ветеранам.
“На початку я не міг говорити про те, що пережив. Група підтримки дала мені розуміння, що я не самотній у своїх почуттях. Зараз я навчаю інших ветеранів практикам, які допомогли мені,” – ділиться Максим.
Такі історії нагадують: хоч шлях відновлення складний, але він можливий.
Замість висновку
Війна змінила наше життя, і ми всі несемо в собі цей досвід. Важливо пам’ятати: відчувати біль, страх і розгубленість – це нормально. Ми не маємо бути сильними щодня. Іноді найхоробріший вчинок – це визнати, що потребуєш допомоги.
Київ, наше місто, попри все, продовжує жити. І ми, його мешканці, щодня знаходимо в собі сили рухатися вперед. Ми вчимося жити з травмою, але не дозволяємо їй визначати наше майбутнє.
Бережіть себе та своїх близьких. Ми всі заслуговуємо на зцілення.
